Ängste beheben

Angst ist überall gegenwärtig. Bei jedem Menschen. Dafür braucht sich niemand zu schämen. Im Übermaß und ohne äußeren Grund sind Ängste jedoch äußerst lästig und können einen sehr einschränken.

Angst und Depression sind Geschwister. Bei Depressionwird der Zugang zur Angst über die Depression gefunden. Ohne typische Depression wird sie jedoch direkt angegangen. Hier möchte ich zuerst meine direkte Arbeitsweise mit Ängsten abgekürzt vorstellen:

Alle bekämpfen ihre Ängste reflexartig, da sie sehr unangenehm sind. Und das teilweise seit Jahrzehnten, mit den verschiedensten Methoden. Nützen tut es meistens nichts. Die „logische“ Folgerung: Ich muss mehr dagegen tun, mich mehr anstrengen, um meine Ängste loszuwerden.

Ist es denn so schwierig, auf die Idee zu kommen, dass das, was nicht funktioniert einmal umzudrehen? Das Gegenteil zu tun? Ja, ist es. Paul Watzlawick bezeichnete unser Verhalten der Symptombekämpfung als „mehr desselben“, mehr einer falschen Lösung. So lange, bis die Lösung selber zum Problem wird.

Aus diesen Gründen wurde die sogenannte Paradoxe Intervention ins Leben gerufen. Oder etwas deutlicher ausgedrückt: Die Symptomverschreibung.

Was heißt das nun? Statt die Angst zu bekämpfen, soll versucht werden, die Angst willentlich hervorzurufen, bzw. sie zu verstärken. Das scheint nun wirklich paradox. Das typische an der Angst ist jedoch, dass sie unwillkürlich auftritt. Niemand hat sie gerufen, sie kommt einfach so. Aus dem Hinterhalt. Ganz spontan.

Nun ist es aber die typische Eigenart von Spontanphänomenen, dass sie nur spontan auftreten können. Willentlich ist aber das genaue Gegenteil von spontan. Einschlafen beispielsweise ist ein typisches Spontanphänomen. Jeder hat schon einmal erlebt, unbedingt gut ausgeschlafen auf den nächsten Tag vorbereitet sein zu wollen. Da versucht man dann verzweifelt einzuschlafen, willentlich, und was schaut dabei heraus? Man bleibt hellwach.

Angst, als Spontanphänomen, reagiert genau gleicht. Sie lässt sich nicht willentlich hervorrufen. Man braucht also nicht zu befürchten, dass einem die Sache gleich über den Kopf wächst und alles noch schlimmer wird. Man kann es ruhig einmal versuchen. Bleibt dann die Angst aus, was meistens der Fall sein wird, dann führt das bei öfterer Wiederholung zu neuronalen (hirnphysiologischen) Veränderungen, welche zur gänzlichen Auflösung der Angstsymptomatik führt. Für die Details dazu fehlt hier leider der Platz.

Schwierigkeiten gibt es allerdings schon. Ein gewisser Prozentsatz an Betroffenen findet es schwierig, überhaupt ans Herstellen der Symptome zu gehen. Wie soll ich das anstellen? Ganz wenige haben sogar derart widerwärtige Symptome, dass sie sich überhaupt nicht dazu überwinden können.

Mit etwas Anleitung schaffen es jedoch die meisten Menschen, diese Verschreibung auszuführen und erleben in kürzester Zeit eine grundlegende und anhaltende Behebung der Symptomatik. In den wenigen Fällen, wo das nicht gelingt, begleite ich die Betroffenen persönlich in die angstauslösende Situation. Dazu einige Beispiele:

Ein 45-jähriger Mann litt unter schwerer Höhenangst. Sobald diese eintrat, wurde ihm so übel, dass er Brechreiz bekam, schwer zu husten begann und jederzeit damit rechnete, sich übergeben zu müssen. Begreiflich, dass er es nicht über sich brachte, diese Symptome auch noch verstärken zu wollen. Ich begleitete ihn auf einer nahen kleinen Luftseilbahn. Nach anfänglichen Schwierigkeiten schaffte er es aber problemlos.

Kürzlich wollte eine Spezialistin in Biomedizin ihre Redeangst, die sie in Teamsitzungen schwer beeinträchtigte, loswerden. Nachdem wir einen häufig auftretenden Anfangsfehler behoben hatten, ging das recht gut, aber etwas hemmte sie noch immer. Es war die Aussicht auf einen Fachvortrag, den sie vor Ärzten und Spezialisten halten sollte, was ihr große Bauchschmerzen verursachte.

Sie bereitete ihren Vortrag vor, mit Folien und drum und dran. Kam damit in die Praxis, wohin ich auf ihren Wunsch einige Fachpersonen, die sie nicht kannte, eingeladen hatte. Nach letzten Instruktionen hielt sie ihren Vortrag, den wir auf Video aufnahmen.

Sie war nachher voller Zuversicht und versprach, nach dem Vortrag ein Feedback zu geben. Nachdem ich über eine Woche vergeblich aufs Feedback gewartet hatte, fragte ich per Email an. Dies mit leicht gemischten Gefühlen, obwohl ich mir meiner Sache zuvor sehr sicher war.

Hier die Antwort:

Entschuldigen Sie, aber ich schwebe noch auf Wolke 7 😉

ich kann das immer noch nicht glauben: Es war ein riesiger Erfolg!!! Ich habe sehr viele Komplimente von den Ärzten im Publikum bekommen! Die Leute waren sehr begeistert und ich war ruhig. Sie sagten mir meine Stimme war so ruhig, und ein paar Leute haben sich gefragt wie kann ich denn so ruhig bleiben in einer solche Situation!

Mechanismen der Angst

Angst folgt in ihrem Ablauf immer demselben Schema. Gleich mehr davon.

Die Angst, von welcher hier die Rede ist, ist jene irreale, wo keine reale Gefahr in Sicht ist, jene, unter der Menschen unbegreiflich leiden, welche sie unbedingt loswerden möchten, sie ständig bekämpfen und dabei trotzdem erfolglos bleiben. Zu nennen wären Flugangst, Prüfungsangst, Redeangst, Sozialphobie, Angst vor Enge oder Weite, also Klaustrophobie oder Agoraphobie (z.B. die Angst vor Tunnels, Menschenmassen, grossen Plätzen oder überhaupt ins Freie zu gehen), Panikattacken und viele mehr. Lösungen wären im Angst-Seminar zu finden.

Das Schema ist folgendes:

  1. Verschiedene Auslöser wecken Vorstellungen, Phantasien. Das läuft in unseren Köpfen ab. Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen Real und Irreal. Wenn wir beispielsweise nachts von einem Albtraum geweckt werden, rast das Herz und wir haben Schweißausbrüche.
  2. Da in unserem Gehirn Alarmzentralen aktiviert werden, kommt es zu Körperreaktionen wie z.B. das oben beschriebene Herzrasen, aber auch anderen Körpersensationen wie Schwindel, zitternde Knie oder Hände, Enge in der Brust, Würgen und vieles mehr.
  3. Wir fühlen uns diesen Reaktionen hilflos ausgeliefert und wir versuchen, die Auslöser zu meiden oder die auslösende Situation zu verlassen. Wir wissen zwar, dass die Angstreaktion unbegründet ist, aber es gelingt uns nicht, sie auszuschalten. „Es geschieht einfach“. Es geschieht scheinbar ohne unser Dazutun, es tritt völlig selbsttätig, also spontan auf.
  4. Irgendwie werden wir dann unter mehr oder weniger großem Leiden mit der Situation fertig, oder wir verlassen den Tunnel, steigen aus dem Flugzeug oder was sonst immer. Wir sind aber hinterher nicht mehr ganz die gleichen wie vorher. Unsere Angst vor der Angst hat sich aufgrund der wiederholenden Erfahrung weiter verstärkt. Wir sind künftig noch aufmerksamer auf die Auslöser und reagieren oft noch heftiger, wenn wir wieder in eine ähnliche Situation geraten.

Das Typische ist der Automatismus, wie wir scheinbar ohne eigenes Zutun immer wieder bei ähnlichen Umständen in dieselbe Gemütsverfassung geraten, also das spontane Auftreten der irrealen Ängste.

Um mit diesen Ängsten auf völlig andere Art umgehen zu können, lässt sich der Automatismus hervorragend verwenden. Man hat in Forschungen z.B. an der Universität Zürich nachweisen können, dass es die Angst wesentlich reduziert, wenn man sich ihrer bewusst ist, und sie akzeptiert. Das wäre einen Versuch wert.

Nun kommt die große Falle: Ich will ja meine Angst unbedingt loswerden und nicht sie akzeptieren. Sie ist ganz und gar inakzeptabel! Wenn mir nun jemand kommt und sagt, ich müsste die Angst bloss akzeptieren, um sie los zu werden, dann bin ich, nach einigem Kopfschütteln, vielleicht bereit, sie zu akzeptieren. Aber nur, weil mir glaubhaft in Aussicht gestellt wird, dass sie dann das Feld räumt.

Frage: Akzeptiere ich in diesem Fall meine Angst? Nein, natürlich nicht! Ich bluffe ja nur, dass ich sie akzeptiere, denn mit diesem Trick will ich sie ja noch immer genau so vehement loswerden, wie zuvor.

Ist man erst einmal so weit, so ist man in einem Paradoxon gefangen, aus dem es nur schwer ein Entrinnen gibt. Um Paradoxa aufzulösen braucht es wirksame Gegenparadoxa. Nun sind diese leider recht individuell, was heißt, man kann keine allgemein gültigen Gegenparadoxa zur Verfügung stellen, sondern man muss sie individuell erarbeiten.

Als sehr hilfreich dafür hat sich erwiesen, diese in Kleingruppen, einem sog. Angst-Seminar zu erarbeiten. Einerseits haben die Teilnehmer den Schutz der Intimität in einer Kleingruppe. Oft scheuen sich angstgeplagte Menschen, sich zu outen. Die Kleingruppe gibt dafür genügend Sicherheit.

Der Hauptvorteil der Gruppe besteht darin, dass man auch die Betrachtungsweisen der andern Teilnehmer erfährt. Das Thema wird aus verschiedenen Perspektiven beleuchtet, was bedeutet, dass man von den Erfahrungen der andern profitieren kann und die Lösung mit verschiedenen Worten beschrieben aufnehmen kann. Das Verständnis wird enorm erleichtert, die Wahrscheinlichkeit, aus dem Paradoxon herauszufinden wird um ein Vielfaches, bei konsequenter Anwendung bis zur Gewissheit erhöht.

Wenn Sie gerne erfahren möchten, wie so ein Kleingruppenseminar abläuft, dann schauen Sie hier vorbei: Angst-Seminar

 

 

Angst kontrollieren

Ängste erscheinen am häufigsten als Prüfungsangst, Spinnenangst, Redeangst und Flugangst. Alle Betroffenen, möchten solche Ängste so rasch wie möglich unter Kontrolle bringen, sie bekämpfen und ganz von der Bildfläche verbannen. Wie man solche Ängste beherrschen könnte, darauf gehe ich, wie bereits in Aussicht gestellt, heute etwas näher ein.

In meinem Blog „Geschickt mit Geschick?“ habe ich darauf hingewiesen, dass  die Abwehr von Ängsten eine Strategie ist, die nur „mehr desselben“, nämlich einer untauglichen Lösung bedeutet, und dass man sich eher mit seinen Ängsten verbünden solle.

Auf welche Art also? Jeder kennt das Gefühl, von der Angst „gepackt“, „überwältigt“, „gelähmt“ zu werden. Eine Erwartung oder Vorstellung ist das aktive Element, die betroffene Person das erleidende Element. Ein sehr gangbarer Weg besteht darin, die Rollen dieser beiden Akteure zu vertauschen.

Sollte dies gelingen, wäre die Konsequenz, dass die Angst völlig anders erlebt wird. Sie bekommt eine neue, viel angenehmere Qualität. Ja, angenehmer! Allein die Tatsache, dass nicht mehr die Angst mit mir nach Belieben umspringt, sondern dass ich aktiver Teilnehmer und nicht nur erleidender werde, verschiebt die Perspektive grundlegend.

Ein Beispiel: Ich werde in einem fernen Lande mit jemandem verwechselt, der polizeilich gesucht ist. Ich werde verhaftet, Hände in Handschellen auf den Rücken, ins Polizeifahrzeug verfrachtet, genau wie aus Krimis bekannt, also geschubst, Kopf runter gedrückt, etc. Stattdessen hätte ich vielleicht die Unausweichlichkeit rechtzeitig realisieren können, mich vor der Verhaftung zum Polizeifahrzeug begeben, freiwillig einsteigen und zurufen können, ich wolle kooperieren. Welche Variante ist wohl angenehmer?

So ähnlich funktioniert eine der erfolgreichen Strategien zur Angstkontrolle. Ich gehe aktiv in auf mich abgestimmter Weise auf die Angst zu, anstatt vor ihr zu flüchten. Wir werden nie völlig ohne Angst sein. Aber die daraus erwachsende Fähigkeit, aktiv die Angst zu kontrollieren, führt dazu, dass wir aus der erfolgreichen Bewältigung Kraft schöpfen, anstatt wie bisher jeglicher Kraft beraubt zu werden.

Dazu möchte ich aber festhalten, dass die Fähigkeit, Angst zu haben, grundsätzlich etwas sehr hilfreiches ist. Bei uns lebte einmal ein Kater, dem diese Fähigkeit komplett abging. Furchtlos hat er sich vor einen herannahenden Lastwagen gestellt. Hier endete dann seine Karriere abrupt und tragisch. Soweit ist das ja klar.

Daraus folgt, dass Angstbewältigungsstrategien NICHT dazu verwendet werden dürfen, um natürliche Hemmungen vor realen Gefahren auszublenden. Sie sind anwendbar auf irreale Ängste, die sich dadurch von realen unterscheiden, dass das Gefahrenpotenzial lediglich in der Vorstellung besteht. Die Angst selbst ist dadurch nicht weniger real, denn das Gehirn unterscheidet nicht zwischen Realität und Phantasie. Denken Sie nur einmal an Albträume, die heftige körperliche Reaktionen auslösen können, obwohl sie bloß Traum sind.

Dass dies nicht gleich von heute auf morgen angewendet werden kann, ist auch klar. Es braucht dazu eine kleine Analyse der bisherigen Strategien, eine Methodik, die Situation rechtzeitig erkennen und vor allem akzeptieren zu können, und wenn das gelungen ist, braucht es einen einfachen Handlungsplan, der leicht anzuwenden ist. Und manchmal braucht es ein individuell abgestimmtes Coaching, um Hindernisse zur Umsetzung aus dem Weg zu räumen. Das scheint viel, aber…

Die frohe Botschaft: Dies ist nicht aufwändig und in der Mehrzahl der Fälle in einer einzigen Sitzung umsetzbar. Zweifler gibt es immer, da kann es dann ausnahmsweise drei oder sechs Sitzungen erfordern. Diese Fälle sind aber selten. In Seminaren zu 10-15 Teilnehmer dauert dies alles ganze drei Stunden. Zweifler haben anschließend die Möglichkeit zu einer individuellen Sitzung. Dies genügt. Die Erfolgsquote ist seit 20 Jahren derart hoch und anhaltend, dass ich Hemmungen habe, Zahlen zu nennen.

Ihre Fragen helfen mir, näher auf Sie einzugehen. Angst zu fragen? Falls ja, machen Sie den Selbstversuch. Gestehen Sie sich diese Angst kurz ein und schauen Sie was passiert, wenn Sie dann fragen. In diesem Sinne, und bis zum nächsten Mal!

Du bist – Buddhist?

Die Antworten auf die Fragen aus meinem letzten Blog lassen sich natürlich nicht als Patentrezept formulieren. Der augenzwinkernde Schüttelreim im heutigen Titel lässt erwarten, dass von buddhistischer Seite Antworten kommen. Teils ja, teils nein. Jedenfalls lohnt es sich, einen Seitenblick auf diese Lehre zu werfen, die psychologische Beratung kann nur profitieren.

Im vorangegangenen Blog waren v.a. Ängste wie Flugangst, Prüfungsangst, etc. angesprochen – also unwillkommene Umstände und die damit verbundenen Emotionen. Erstaunlich genug, befasst sich der Buddhismus auch mit willkommenen Umständen und Emotionen. Grund: wie alles, sind auch diese vergänglich und damit schon wieder Ursache für unwillkommene wie Verlustangst, Trennungsschmerz, Krankheit, Trauma und vieles mehr.

Primär geht es ja darum, glücklich zu sein, und das definieren wir meist mit Abwesenheit von Leiden. Und genau darüber hat Gautama Buddha sehr scharf nachgedacht. Er steht im Fach Nachdenken einem Sokrates, Kant, Nietzsche oder Heidegger in nichts nach. Und diese Gedanken sind sogar für Laien nachvollziehbar, was man von unseren Philosophen nicht immer behaupten kann. Also, hier Buddhas Grundfragen:

Was ist Leiden? Wie entsteht es? Was ist Aufhebung des Leidens? Was ist der Weg zu dessen Aufhebung? (Dies wird „Die Vier Edlen Wahrheiten“ genannt.)

Leiden sei Zusammentreffen mit etwas, das man nicht mag oder getrennt werden von etwas, das man mag. Und das Gegenteil von beidem sei nicht durch bloßes Wünschen erreichbar. Im letzten Blog habe ich solche Wünsche als verfolgende Gedanken bezeichnet. Wer kennt das nicht!? Präzisiert wird dies von Buddha in der Untersuchung nach dem Entstehen:

Es sei einerseits das Begehren (die „geistige Reaktion“, also wieder Gedanken!) nach Verlockendem und Angenehmem. Da denkt jeder „was ist daran falsch, dafür arbeiten wir doch?“.  Ja richtig, das ist auch gar nicht abzulehnen. Es ist auch nicht abzulehnen, dass wir Schmerz nicht mögen, oder dass wir uns mit Trauer schwer tun, wenn wir etwas Geliebtes oder auch bloß Angenehmes verlieren. Diese Haltung ist die andere Ursache für Leiden, nämlich Aversion. Beides, Angenehmes und Unangenehmes, gehört ja anerkanntermaßen zu unserem Leben.

Die Frage ist bloß, wie sollen wir damit umgehen? Unsere Gedanken und Phantasien sorgen dafür, dass Begehren oder Aversion so heftig werden, dass unser vegetatives Nervensystem eine übermäßige Reaktion aufbaut, und sich damit auf einen Kampf einlässt. Ließe sich das vielleicht anders bewältigen? Darin bestünde die Überwindung des Leidens.

Ich möchte nur noch summarisch auf den vierten Punkt, den Weg zur Aufhebung des Leidens eingehen. Dieser Weg wird als der achtfache Pfad beschrieben, der in der sogenannten vollkommenen Errichtung der Aufmerksamkeit gipfelt. Das heißt, Beobachtung des Entstehens und Vergehens von Begehren und Aversion, die in Verständnis und damit in Freiheit von Anhaftung mündet.

Der ganze von Buddha beschriebene Weg soll natürlich zur endgültigen und restlosen Befreiung von jeglichem Leiden und damit auch von Geburt und Tod führen. Das ist ja nicht das, was in psychologischer Beratung gesucht wird. In der Beratung – oder der Selbsthilfe – geht es darum, nur von einem bestimmten, eng umschriebenen Leiden befreit zu werden. Als Weg dazu eignet er sich aber durchaus. Er zielt aber ausschließlich auf das anvisierte Problem.

Von Kampf wird nichts gesagt. Nur von Beobachtung und Verständnis. Wenn es also, wie im letzten Blog erwähnt, einen Versuch wert ist, sich mit dem Schicksal zu verbünden, statt sich ihm entgegen zu stellen, so wäre der erste Schritt dazu, zu beobachten, anstatt zu kämpfen, d.h. statt zu begehren oder abzulehnen. Sammeln Sie alle Informationen über die Art wie Sie durch geistige Aktivität Begehren oder Aversion und damit unangenehme Emotionen aufbauen. Versuchen Sie, das zu verstehen. Es ist noch nicht die ganze Lösung, aber es wird bereits Erleichterung bringen.